Thérapie cognitive et comportementale de l'insomnie
La thérapie cognitive et comportementale de l'insomnie pour mieux dormir
Le traitement de premier choix pour les adultes qui souffrent d’insomnie chronique est la thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie (TCC-I).
Traitement psychologique soutenu par la recherche en psychologie
La TCC-I comprend des stratégies et techniques démontrées efficaces par la recherche en psychologie. Les effets de cette méthode sont plus durables que la prise de somnifères. Elle cible les facteurs qui contribuent au cercle vicieux de l’insomnie (par ex., certaines habitudes non propices au sommeil, croyances erronées, état d’hyperactivation physiologique et psychologique).
Objectifs de la TCC-I
Apprendre des moyens concrets pour améliorer ton sommeil
- Mettre en place des habitudes propices au sommeil et un environnement de sommeil optimal.
- Renforcer le signal de ton horloge biologique pour avoir un meilleur sommeil.
- Mettre de l'avant des techniques concrètes pour t'aider à avoir un sommeil plus efficace, approfondi et continu.
- Pratiquer des stratégies d'autoapaisement et de pleine conscience afin de calmer ton système nerveux.
- Remettre en question certaines croyances erronées qui maintiennent les difficultés de sommeil.
- Mieux gérer tes inquiétudes face au sommeil.
Plus que la mise en place d'une bonne hygiène de sommeil
Tu as déjà mis en place une saine hygiène de sommeil?
Bravo! C’est nécessaire, mais parfois pas suffisant lorsque l’insomnie devient chronique.
Il est important de reconsolider les processus physiologiques liés au sommeil, de réduire l’activation cognitive et physiologique et de modifier certaines croyances erronées.
Quelles sont les conséquences des difficultés de sommeil?
Les difficultés de sommeil peuvent entraîner plusieurs conséquences importantes au cours de la journée:
- Fatigue excessive, manque d’énergie
- Somnolence
- Difficulté à réguler les émotions, irritabilité, humeur triste ou anxieuse
- Difficultés de concentration, d’attention ou de mémoire
- Baisse de la motivation
- Impact sur la performance scolaire et occupationnelle
- Risque accru de faire des erreurs au travail ou des accidents de voiture
- Maux de tête
Qu'est-ce que l'insomnie?
Insomnie aiguë ou situationnelle
Les difficultés de sommeil sont transitoires (par ex., en lien avec une transition de vie, un événement stressant).
Insomnie chronique
Les difficultés de sommeil surviennent au moins trois nuits par semaine et durent au moins trois mois. L’insomnie chronique est liée à une insatisfaction face à la qualité ou à la quantité de son sommeil et affecte le fonctionnement quotidien.
Quelques symptômes de l’insomnie
- Difficulté à s’endormir (temps d’endormissement de plus de 30 minutes)
- Difficulté à rester endormi.e (réveils fréquents et difficulté à se rendormir)
- Réveil matinal et incapacité à retrouver le sommeil
TCC-I en individuel - Septembre 2026: disponibilités pour de nouvelles demandes
Évaluation et déroulement du suivi
Il s’agit d’une thérapie à court terme (jusqu’à 7 rencontres). Une partie du travail se fait entre les rencontres : défis à relever, exercices à mettre en pratique et consignes à appliquer. Cela demande donc une certaine mobilisation et des efforts de ta part. L’objectif est de t’aider à développer des stratégies que tu pourras ensuite utiliser de façon autonome.
Rencontre d’évaluation
Une évaluation est nécessaire afin de m’assurer que la TCC-I est le service approprié à tes besoins et de déterminer comment elle peut être adaptée à ta situation.
L’évaluation initiale comprend :
- Un premier formulaire à compléter pour recueillir tes informations et procéder à l’ouverture de ton dossier;
- Des questionnaires sur tes symptômes et ton sommeil;
- Une séance individuelle de 50 minutes en visioconférence;
- Des recommandations et du contenu complémentaire (outils, exercices guidés, lectures, ressources) envoyés par courriel.
Déroulement de la thérapie: un accompagnement flexible, adapté à ton rythme
Le suivi comprend jusqu’à 6 séances hebdomadaires de 50 minutes, offertes par visioconférence, selon tes besoins et le niveau d’accompagnement souhaité. Après les premières séances, tu peux choisir de poursuivre la mise en place des stratégies de façon autonome.
Les rencontres de suivi permettent de mieux comprendre les mécanismes qui entretiennent les difficultés de sommeil, d’apprendre les stratégies de la TCC-I et de les mettre en pratique dans ton quotidien. Elles permettent également de faire le point sur ton évolution, d’ajuster les stratégies au besoin et de répondre aux questions qui peuvent survenir au fil du processus.
La planification d’une première rencontre d’évaluation se fait via mon agenda Go Rendez-vous.
Étape 1: prendre rendez-vous en tant que nouveau client.
Étape 2: remplir le formulaire d’inscription pour l’ouverture de dossier et lire et signer le consentement.
Étape 3: remplir les questionnaires sur le sommeil et les symptômes (je les envoie peu de temps après ton inscription).
Si tu présentes un autre trouble du sommeil (par exemple, apnée obstructive du sommeil, syndrome des jambes sans repos), je t’invite à consulter ton médecin. La TCC-I s’adresse aux personnes qui présentent de l’insomnie chronique.
Si tu te sens en détresse ou si tu as des idées suicidaires, ce service n’est pas la bonne ressource pour toi. Contacte le Centre de crise de Québec (418 688-4240) ou le Centre de prévention du suicide (1-866-APPELLE).