Perfectionnisme: comprendre le cercle vicieux qui entretient l'anxiété et l'épuisement et comment le renverser
Le perfectionnisme, ça ressemble à quoi?
Quand les exigences personnelles deviennent trop élevées...
Le perfectionnisme excessif empêche de ressentir de la satisfaction malgré tous les efforts fournis.
Une description du perfectionnisme que je trouve assez parlante est le terme phobie des erreurs ou de l’imperfection. 😱
Ressentir une peur constante face à quelque chose qui est inévitable entraîne bien évidemment du stress, une pression incessante, en plus d’affecter la confiance en soi.
Le perfectionnisme au quotidien: l'exemple de Julie
Julie est une femme consciencieuse, engagée, mais souvent épuisée. 😓
Elle se met énormément de pression pour que tout soit parfait. Si elle n’y arrive pas, elle a un discours critique envers elle-même.
Avant une présentation, elle peut passer des heures à peaufiner les détails. Elle relit ses courriels 10 fois au cas où elle aurait laissé une faute. Elle a tendance à procrastiner des tâches.
💭Elle pense souvent : «Si je ne fais pas tout parfaitement, je vais décevoir, on va me juger.»
Lorsqu’elle vit un échec, elle se sent honteuse. Si elle réussit quelque chose, elle se dit qu’elle a bien fait d’avoir des standards élevés.
Julie vit dans un état constant de tension intérieure, entre l’anxiété, la peur de faire des erreurs et le besoin d’en faire toujours plus.
Le cercle vicieux du perfectionnisme
Trois composantes en interaction
Sur ce schéma, tu retrouves trois composantes qui sont en interaction les unes avec les autres: tes pensées, tes émotions et tes comportements.
Chaque composante a un impact sur les autres.
Par exemple, si tu appréhendes une situation où tu perçois que tu risques d’échouer (pensée), tu pourrais ressentir de l’anxiété (émotion) et décider de ne pas l’affronter (comportement).
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des stratégies cognitives et comportementales reconnues efficaces par la recherche pour travailler chacune de ces composantes. Sur le plan clinique, j’ai aussi vu de nombreux clients aller mieux à l’aide de ces stratégies.
Tu retrouveras quelques moyens pour renverser ce cycle dans la prochaine section.
Les pensées perfectionnistes
Si tu as tendance à rechercher la perfection, tu as sans doute plusieurs pensées perfectionnistes qui te viennent à l’esprit régulièrement. Ton discours intérieur est possiblement critique envers toi-même et plutôt négatif. Tu entretiens certaines pensées déformées ou distorsions cognitives qui entrainent toutes sortes d’émotions désagréables.
Voici un exemple typique de la pensée de type «tout ou rien» liée au perfectionnisme :
💭 « Si ce n’est pas parfait, c’est un échec. »
Cette pensée reflète bien le mode de pensée dichotomique de la personne perfectionniste, où il n’y a pas de juste milieu. Un résultat est soit excellent, soit complètement raté.
Les émotions désagréables
Les gens perfectionnistes vivent souvent des émotions déplaisantes, parfois envahissantes.
L’anxiété est fréquente, alimentée par la peur de faire une erreur ou de ne pas être à la hauteur. Tu en ressens probablement si tu te mets une pression importante sur les épaules.
Il est possible que tu ressentes de la culpabilité lorsque tu prends une pause ou si tu n’atteins pas tes standards élevés.
La honte peut surgir au moindre échec perçu. Il se peut que tu vives du découragement en ne ressentant jamais de satisfaction malgré tes nombreux efforts.
Ces émotions deviennent lourdes à porter et peuvent entretenir le besoin de tout contrôler.
Les comportements perfectionnistes
La personne qui vise la perfection adopte souvent des comportements qui reflètent son besoin de performance.
Si tu te reconnais dans le perfectionnisme…
- Tu passes peut-être un temps excessif sur des détails mineurs.
- Tu relis plusieurs fois un courriel avant de l’envoyer.
- Tu évites de commencer une tâche parce que tu appréhendes de ne pas la réussir parfaitement.
- Tu retardes la remise d’un travail ou d’un projet tant qu’il n’est pas parfait.
Ces comportements alimentent l’anxiété, la fatigue, la peur de faire des erreurs, et contribuent au cercle vicieux 🔄.
Le perfectionnisme: 5 conseils concrets pour sortir du cercle vicieux
1. Cultive la bienveillance envers toi-même 💛
Le perfectionnisme s’accompagne souvent d’un discours intérieur très critique. Une première étape importante consiste à remplacer cette voix dure par un discours bienveillant. Accueille-toi avec douceur, comme tu le ferais pour un.e ami.e. Prends le temps de cultiver l’autocompassion.
2. Reconnais tes forces 💪
Les perfectionnistes ont tendance à se concentrer uniquement sur leurs erreurs ou leurs faiblesses. Pourtant, tu as aussi des forces et tu vis des réussites. Prends le temps de les identifier et de t’y connecter régulièrement.
3. Repère la pensée dichotomique de type tout blanc, tout noir
Adopte une approche qui est un peu plus souple : tente d’éviter le piège du tout ou rien. Tu n’as pas besoin de viser 100 % dans chaque tâche. Un 85 ou 90 % peut être suffisant et beaucoup plus réaliste et atteignable.
4. Réserve-toi des moments de repos et de plaisir
Les « il faut » ont souvent tendance à prendre toute la place dans l’agenda des perfectionnistes. Mais le repos et le plaisir sont essentiels à ton bien-être. Accorde-toi des activités non productives, juste pour le plaisir. Tente de tolérer la culpabilité qui finira par se dissiper.
5. Tente de faire un peu de place à l'imperfection
Augmente graduellement ta tolérance à l’imperfection en relevant de petits défis. Des gestes simples peuvent t’aider à avancer vers un peu plus de souplesse et de tolérance. Trouve des défis qui font du sens pour toi.
Laisse une faute dans un courriel.
Laisse traîner une assiette sur le comptoir.
- Range tes vêtements même s’ils sont moins bien pliés.
Conclusion: tu peux vivre mieux avec moins de pression
Le perfectionnisme peut réellement affecter le quotidien, d’autant plus lorsque l’anxiété et l’épuisement se mettent de la partie. Heureusement, des moyens existent pour t’aider à assouplir ton perfectionnisme et faire en sorte qu’il ne te gâche plus autant la vie. En lisant cet article, tu as appris 5 stratégies concrètes pour renverser le cercle vicieux du perfectionnisme:
1. Cultive la bienveillance envers toi-même
2. Reconnais tes forces
3. Repère la pensée dichotomique de type tout blanc, tout noir
4. Réserve-toi des moments de repos et de plaisir
5. Tente de faire un peu de place à l’imperfection
Je tiens à souligner qu’il n’est pas nécessaire de s’en débarrasser complètement pour aller mieux!
En apprenant à le reconnaître, à le comprendre et à lui faire un peu de place sans qu’il dirige tout, tu peux retrouver plus de flexibilité, de légèreté et de bienveillance envers toi-même.
Pour voir un bel exemple de tolérance à l’imperfection et pour réfléchir à la place que le perfectionnisme occupe dans ta vie, je t’invite à visionner cette vidéo: Es-tu trop perfectionniste? Les signes à reconnaître. Il y a quelques années, je t’assure que j’aurais recommencé la vidéo du début!
Par Dre Maude Hélie psychologue 🌿
6 juillet 2025
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Si tu ressens que le perfectionnisme entraîne trop de conséquences dans ta vie, n’hésite pas à consulter un professionnel de la santé. Cet article est à visée éducative et ne peut remplacer une telle consultation.
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Bibliographie
Société canadienne de psychologie. Série «La psychologie peut vous aider»: Le perfectionnisme (2020). https://cpa.ca/fr/psychology-works-fact-sheet-perfectionism
Boivin, I. et Marchand, A. (1996). Le perfectionnisme et les troubles anxieux. Revue Québécoise de psychologie, 17(1), 131-163.