Anxiété sociale: comprendre et surmonter la peur du regard des autres
L'anxiété sociale, c'est quoi?
Quand la peur du regard des autres prend trop de place
Ressentir un peu de nervosité avant de parler en public ou de rencontrer de nouvelles personnes, c’est normal. Mais quand cette peur devient envahissante, qu’elle t’empêche d’aller vers les autres ou de participer à des activités ou événements, il se peut que ce soit de l’anxiété sociale.
Aussi appelée phobie sociale, l’anxiété sociale est une anxiété très marquée dans des situations où l’on peut être observé attentivement par les autres. C’est une peur intense et persistante d’être jugé, évalué négativement, embarrassé, humilié ou rejeté dans des situations sociales ou de performance. Elle pousse souvent à éviter ces situations qui sont perçues menaçantes.
La personne anxieuse socialement souhaite présenter une image favorable d’elle-même aux autres, tout en n’étant pas certaine d’y arriver.
Pour qu’un diagnostic soit posé selon le DSM-5, il faut notamment que les symptômes soient présents depuis au moins 6 mois et avoir un impact sur le fonctionnement quotidien (p.ex., travail, relations, loisirs) ou causer une détresse significative.
Exemples concrets de situations anxiogènes
Voici des exemples de situations sociales qui peuvent être redoutées par les personnes qui souffrent d’anxiété sociale:
- Parler en public, en réunion ou en classe
- Être au centre de l’attention
- Aller à une soirée ou à un 5 à 7
- Commander au restaurant ou faire un appel téléphonique
- Demander de l’aide ou exprimer un désaccord
- Avoir une conversation avec une personne peu familière
- Rencontrer des inconnus
- Être observé.e en train de manger, boire, marcher, etc.
Ces situations peuvent te sembler particulièrement inconfortables si tu souffres d’anxiété sociale. Il est possible que tu les affrontes avec une anxiété très élevée, ou encore que tu les évites complètement.
😱Le souvenir désagréable des présentations orales que je devais faire pendant mes études est encore très frais dans ma mémoire! Heureusement, il est possible de surmonter cette anxiété!
Les symptômes de l'anxiété sociale
Les pensées désagréables et néfastes
Les personnes qui souffrent d’anxiété sociale ont souvent des pensées envahissantes et une peur excessive d’être jugées. Elles ont l’impression d’être constamment observées et craignent de dire ou faire quelque chose qui pourrait être évalué négativement. Cette peur peut apparaître bien avant une situation sociale, sous forme d’anticipation anxieuse : l’esprit imagine alors tout ce qui pourrait mal se dérouler, souvent de manière exagérée. Les personnes anxieuses socialement peuvent avoir des pensées qui alimentent l’anxiété pendant les situations redoutées. Elles peuvent aussi avoir des ruminations anxieuses après une situation sociale.
Voici des exemples de pensées fréquentes avant, pendant ou après une situation sociale anxiogène:
- «Je vais rougir et ils vont se moquer de moi»
- «Je vais bégayer et avoir l’air ridicule»
- «Je ne saurai pas quoi dire»
- «Ils vont se dire que je ne suis pas intéressant.e»
- «Ils vont voir que je suis mal à l’aise et trouver que je ne suis pas normal.e»
- «C’est sûr qu’ils sont en train de me juger»
- «Mes mains tremblent, ils vont le remarquer!»
- «J’ai sûrement eu l’air bizarre en disant ça»
Les symptômes physiques
L’anxiété sociale se manifeste aussi par des symptômes physiques et la peur que ceux-ci soient remarqués et jugés négativement par les autres. Chez une personne anxieuse socialement, il est courant de rougir, de transpirer, de trembler, ou encore, d’avoir des bouffées de chaleur, la bouche sèche ou des palpitations.
Ces signes physiques et l’hypervigilance à tes symptômes peuvent renforcer ta sensation d’être observé.e, ce qui alimente davantage la peur et l’évitement.
Les comportements d'évitement
L’une des conséquences de l’anxiété sociale est l’évitement des situations sociales redoutées.
Voici quelques exemples:
- Éviter de faire des appels téléphoniques et privilégier les textos ou les courriels.
- Demander à quelqu’un d’autre de commander à sa place au restaurant ou au café.
- Faire ses commissions aux heures moins achalandées pour limiter les interactions.
- Porter des écouteurs en public pour éviter d’être abordé.e.
- Ne pas poser de questions en classe ou en réunion, même en cas d’incompréhension.
- Éviter les pauses ou les repas en groupe, préférant rester seul.e pour ne pas avoir à socialiser.
- Refuser des invitations à des événements ou soirées, même lorsqu’on en a envie.
- Éviter de prendre la parole dans un groupe, par peur de dire quelque chose de gênant.
- Rester en retrait dans une conversation, laissant les autres mener la discussion.
- Éviter le contact visuel.
Cet évitement amène un cercle vicieux 🔄: le fait d’éviter les situations sociales anxiogènes amène un soulagement temporaire de l’inconfort, toutefois cela augmente la peur des situations sociales à long terme.
Les comportements d’évitement peuvent affecter la qualité de vie des personnes anxieuses, limiter leurs activités, détériorer leurs relations et les priver de plusieurs occasions d’épanouissement.
Comment surmonter l'anxiété sociale? 5 conseils
1. Utilise des stratégies de relaxation
Avant une situation sociale que tu appréhendes de manière importante, comme une présentation ou une soirée, prends quelques minutes pour pratiquer une stratégie de relaxation. La respiration profonde, la relaxation musculaire progressive et la visualisation d’un lieu calme et sécuritaire sont des moyens qui peuvent t’aider à réduire ton niveau d’anxiété et d’activation physiologique (➡️ tu peux cliquer sur chaque exercice pour le pratiquer).
Rappelle-toi que lorsque ton cerveau détecte une menace, il se met en mode réponse de stress et une cascade de réactions physiologiques s’ensuit (comme le coeur qui débat, la sensation de chaleur, etc.) En te concentrant sur ta respiration et en relâchant progressivement les tensions dans ton corps, tu contribues à calmer ton système nerveux.
2. Décentre ton attention de tes sensations physiques
Il est courant chez les personnes anxieuses socialement de focaliser leur attention 👀 sur elles-mêmes, leur malaise et leurs sensations physiques (comme la voix qui tremble, la sensation de chaleur et l’impression de rougir).
L’attention centrée sur soi exacerbe l’anxiété. Lors d’une situation sociale, tente plutôt de rediriger ton attention vers l’environnement autour de toi, les sons, les détails visuels ou sur ce que disent les autres.
3. Remets en question ton discours intérieur
💭L’anxiété sociale est souvent alimentée par des pensées néfastes comme : «Je vais dire quelque chose de stupide», ou «Tout le monde va me juger». Apprends à remettre en question ce discours intérieur. Demande-toi si ces pensées sont réellement fondées. Il est important de faire la distinction entre la réalité (les faits) et ta perception des choses.
Pose-toi les questions suivantes:
- Est-ce que cette pensée est basée sur des faits ou plutôt sur mon interprétation des choses?
- Est-ce que mes symptômes sont nécessairement visibles ET remarqués par les autres?
- Si les gens remarquent mon malaise, est-ce que je serai forcément jugé.e négativement?
- Si je suis jugé.e, est-ce que ça signifie que j’ai moins de valeur pour autant?
Tente de te recentrer sur des pensées plus réalistes et bienveillantes ou de simplement prendre une distance face à tes pensées désagréables.
4. Ne te laisse pas emporter par tes ruminations
Après une situation sociale anxiogène, il est courant de ruminer et de repenser sans cesse à ce qui s’est passé et quelle a été la perception des autres.
🤯 Peut-être qu’il t’arrive de ressasser certaines choses que tu as dites ou faites, et de te critiquer pour le moindre détail. Ces ruminations ne font que renforcer ton anxiété et affecter ta confiance. À ce jour, il n’existe malheureusement pas encore de machine à remonter le temps!
Je te propose donc de prendre conscience de ces ruminations anxieuses. Ensuite, tente de les laisser aller en te recentrant sur l’activité que tu étais en train de faire, ou encore, fais une activité qui t’aidera à te connecter à tes 5 sens. Tu peux aussi écrire tes pensées pour te libérer l’esprit, sans t’y attarder trop longuement.
Il y a des pensées utiles qui méritent notre attention en nous permettant de prendre des décisions ou de résoudre des problèmes. Ces ruminations anxieuses n’en font pas partie!
5. Expose-toi graduellement aux situations qui te rendent inconfortables
L’une des clés pour surmonter l’anxiété sociale est l’exposition graduelle aux situations qui te causent de la peur et qui t’amènent à éviter. Commence par des situations sociales moins intimidantes (des petits défis qui entrainent un léger inconfort) et augmente progressivement la difficulté à mesure que tu gagnes en confiance. Ça te permettra de vivre des réussites et d’augmenter ton assurance. Il est important que tu te sentes en mesure de relever chaque défi. 👣 Avance un pas à la fois.
Par exemple, commence par sourire à un commis d’épicerie, dire bonjour à ton voisin, engager une conversation avec un collègue qui te rend à l’aise. En répétant ces expériences, tu réaliseras que tu es en mesure de gérer ces situations plus facilement à chaque fois. Tu pourras ensuite choisir des défis un peu plus difficiles.
Conclusion
L’anxiété sociale peut être une expérience profondément souffrante, influençant la manière dont on interagit avec les autres et limitant de nombreuses opportunités. Éviter les situations anxiogènes peut sembler être une solution à court terme, mais cela renforce malheureusement l’anxiété à long terme.
Heureusement, il est possible de surmonter cette anxiété et de développer plus d’assurance dans les interactions sociales. Avec les bonnes stratégies, il est tout à fait envisageable de gagner en aisance et en confiance. En lisant cet article, tu as appris 5 moyens concrets:
1. Utiliser des stratégies de relaxation pour calmer ton système nerveux
2. Détourner ton attention de ton malaise et tes symptômes
3. Remettre en question ton discours intérieur
4. Gérer les ruminations anxieuses après une situation sociale
5. Affronter graduellement les situations sociales anxiogènes
Chaque petit pas compte, et avec le temps, les situations qui semblaient insurmontables deviennent de plus en plus accessibles.
Par Dre Maude Hélie psychologue 🌿
4 avril 2025
Si tu ressens que cette anxiété t’empêche de vivre pleinement, n’hésite pas à consulter un professionnel de la santé. Cet article est à visée éducative et ne peut remplacer une telle consultation.
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Bibliographie
American Psychiatric Association (2013). Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux: DSM-5, 5e édition. American Psychiatric Association, 2013. Washington DC: American Psychiatric Publishing.
Lévesque et al. (2002). Guide de pratique pour le diagnostic et le traitement cognitivo-comportemental du trouble d’anxiété sociale. Bibliothèque et Archives Canada.